快自查！這項功能指標越好的人，越可能長壽

麥子哥的白度

 

長期以來，不少人習慣通過體型直觀地評判一個人的健康狀態，然而除了體型，還有一個至關重要的指標，它不僅是健康的“晴雨表”，更是預測壽命的關鍵指標——心肺功能。心肺功能越強的人，患病幾率越低，越有可能有效延長壽命。如何判斷心肺功能是否達標？有哪些改善的方法？

01

心肺好不好，由這些因素決定

 

心肺功能的高低由遺傳因素、生活方式、環境因素及疾病狀態等多方面共同決定。性別和年齡同樣會對心肺功能有影響，男性的最大攝氧量通常比女性高10%-20%。心肺功能從30歲后每年下降0.5%-1%，60歲后加速至每年下降2%。

 

 

先天因素不可控，生活方式是我們可控的核心因素。

 

BMI＞30的肥胖人群，肺活量平均降低20%，心臟負荷增加30%。

 

高鹽飲食會誘發高血壓，導致左心室肥厚風險升高50%。

 

堅持6個月有氧運動（如跑步、游泳），最大攝氧量能提升15%-30%。

 

進行抗阻訓練可以增強心肌收縮力，使得靜息心率降低5-10次/分。

 

攝入富含歐米伽-3（Omega-3）脂肪酸、抗氧化劑的飲食可改善血管彈性。

 

除此以外，外界因素同樣會對心肺功能造成影響。PM2.5每增加10μg/m³，肺功能指標（FEV1）就會下降2%-3%；高原長期居住者紅細胞增多，但心臟負荷加重可能引發右心衰竭；長期接觸粉塵者患慢性阻塞性肺病的風險是常人的5-8倍。

02

掌握5個方法，自測心肺功能

 

1.靜息心率（RHR）測試

 

 

早晨醒來后，靜躺1分鐘，用手指測手腕（橈動脈）或頸部（頸動脈）的脈搏，計算1分鐘心跳次數。正常情況下應為60-100次/分鐘，長期運動者可能低至40-60次/分鐘。

 

如持續跳動頻率大于80次/分鐘，則可能心肺耐力較差或壓力過大；若頻率小于40次/分鐘或大于100次/分鐘，建議就醫檢查。

 

2.爬樓梯測試

 

以正常速度爬3層樓（約60級臺階），觀察身體反應。

 

若不氣喘，心率稍快但很快恢復，則心肺功能優秀；輕微氣喘，但能正常說話，表示心肺功能一般；出現明顯氣短、心跳劇烈、需停下休息的情況，則心肺功能較差；如爬1-2層就嚴重喘不過氣，說明可能存在心肺問題，需要引起警惕。

 

3.六分鐘步行測試

 

在平坦地面快走6分鐘，記錄最大步行距離。

 

距離大于550米則心肺功能良好；距離為400-550米為中等水平；距離小于400米可能心肺耐力不足；距離小于300米建議盡快就醫，可能患有慢阻肺（COPD）或心力衰竭（心衰）。

 

 

4.屏氣測試（評估肺功能）

 

深呼吸后屏住呼吸，用秒表計時最大耐受時間（不要強行憋氣）。

 

屏氣時間大于40秒則肺功能較好；30-40秒為正常范圍；時長小于20秒可能肺活量不足。

 

5.運動后心率恢復（HRR）測試

 

通過快走或慢跑3分鐘讓心率上升，然后立即停止運動，測量第1分鐘的心率下降值。

 

若1分鐘內心率下降大于20次，則心肺功能優秀；心率下降12-20次為一般水平；心率下降小于12次，可能為自主神經調節異常，如長期壓力大、缺乏運動等。

03

 

 

1.有氧運動（提升心臟泵血和肺氧合能力）

 

 

慢跑/快走：每周3-5次，每次30-60分鐘。6個月后，最大攝氧量（VOmax）可提高15%-20%。

 

游泳：每周2-3次，每次1公里（或30分鐘間歇游）。適合關節不好或超重者，并且水的壓力能增強呼吸肌。

 

騎行：選擇緩坡路段，提升心肌耐力，每日騎行30分鐘可降低靜息心率5-10次/分。

 

跳繩：10分鐘跳繩≈30分鐘慢跑的熱量消耗。

 

2.高強度間歇訓練（快速提升最大攝氧量）

 

由快跑30秒到慢走1分鐘，重復8-10組，每周2次。12周后，高強度間歇訓練可使最大攝氧量提升25%。

 

3.力量訓練（增強心肌和呼吸?。?/span>

 

增強下肢訓練（如深蹲、弓步）與核心訓練（如平板支撐），選擇6-8個動作（每組12-15次），推薦每周2次，每次20分鐘。

 

4.呼吸訓練（直接改善肺功能）

 

腹式呼吸：吸氣時鼓腹（非挺胸），呼氣時收縮腹部，每天5分鐘。

 

縮唇呼吸：用鼻子吸氣2秒，縮唇如吹口哨般緩慢呼氣4秒。

 

5.生活方式調整

 

戒煙：據綜合醫學期刊《柳葉刀》（《The Lancet》）2019研究表示，戒煙1年后，肺功能指標下降速度減緩50%。

 

飲食優化：多補充富含歐米伽-3（Omega-3）脂肪酸的食物，如深海魚、亞麻籽，可有效減少血管炎癥；增加藍莓、綠茶等抗氧化劑攝入，保護肺泡細胞；少鹽控糖，每日鹽的攝入量控制在5克以內，預防水鈉潴留加重心臟負擔。

 

睡眠管理：保證每晚足夠睡眠時間，睡眠呼吸暫停（或打鼾嚴重）患者需就醫。

 

---

來源：新華網·寶藏青年工作室、新華網江蘇頻道，專家：蘇州大學附屬第一醫院國際健康管理中心主任、心血管內科副主任、蔚藍講壇專家錢曉東

本期編輯：胡程遠、朱田恬