今天起，改掉這個晚餐壞習慣！

吃辣椒不喝水

你重視自己的晚餐嗎？

和早餐、午餐比

很多人覺得晚餐并沒有多么重要

不過，不少疾病都與晚餐有關

 

晚餐一個壞習慣

血糖正在悄悄失控

 

2025年6月，《電子生物醫學》期刊發表了一項研究發現：如果我們能更早地吃完晚餐，并且把更多熱量安排在白天，有助于提高胰島素敏感性，降低2型糖尿病和肥胖的發生風險。

 

研究發現

 

“熱量中點”越晚（意味著晚餐吃得晚、吃得多），胰島素敏感性越低，胰島素抵抗指數越高，糖尿病風險增加。而且，“熱量中點”還與更高的體質指數（BMI）和腰圍相關。

 

簡單來說：如果你下午3點就吃夠了一天熱量的一半，算“熱量中點早”；如果拖到晚上8點才吃夠一半，就是“熱量中點晚”。一般建議將主要熱量攝入時間提前至較早時段（如17:00～19:00），并且晚餐占比不超過全天熱量的30%。 ‌‌

 

 

晚餐吃得晚

會對身體多個系統造成負面影響

 

加重消化系統負擔 引發胃腸疾病

 

胃的排空時間通常為進食后2～4小時（混合食物），若晚餐過晚，胃內食物未完全排空即進入睡眠狀態，會導致以下問題：

 

• 胃食管反流：

 

平躺時胃酸更易反流入食管，刺激食管黏膜，引發燒心、反酸、胸骨后疼痛等癥狀；長期反復反流可導致反流性食管炎、食管黏膜糜爛，甚至增加食管癌風險（尤其長期未控制的嚴重反流）。

 

• 消化不良與胃腸功能紊亂：

 

夜間胃腸蠕動減慢，食物滯留胃內時間延長，易導致腹脹、早飽、噯氣；長期消化不全還可能誘發功能性消化不良、腸易激綜合征。

 

• 胃黏膜損傷風險：

 

胃酸在空腹狀態下仍會持續分泌，若胃內有食物中和部分胃酸，可能暫時“保護”胃黏膜；但長期晚餐過晚+過量進食，反而會刺激胃酸過度分泌，加重胃黏膜損傷，增加胃炎、胃潰瘍風險。

 

干擾代謝節律 誘發肥胖與慢性代謝病

 

人體的代謝活動受晝夜節律（生物鐘）調控，夜間（尤其是22:00后）是身體修復、激素分泌（如胰島素、瘦素、皮質醇）的關鍵時段。晚餐過晚會打破這一節律，導致代謝紊亂：

 

• 熱量堆積，誘發肥胖：

 

夜間活動量減少，基礎代謝率較白天降低，多余熱量無法被消耗，易轉化為脂肪儲存（尤其堆積在內臟、腹部）。

 

• 胰島素抵抗與糖尿病風險：

 

夜間胰島素敏感性較白天下降，此時進食高碳水、高糖食物，會導致血糖快速升高，胰島素大量分泌；長期如此會加重胰島β細胞負擔，誘發胰島素抵抗，最終可能發展為2型糖尿病。

 

• 血脂異常：

 

夜間膽汁分泌減少，脂肪消化能力下降；晚餐過晚+高脂飲食（如燒烤、油炸食品）會導致血液中甘油三酯升高，長期可引發高脂血癥，增加動脈粥樣硬化風險。

 

影響睡眠質量 加劇晝夜節律紊亂

 

現代醫學證實，晚餐過晚或過飽會通過以下途徑干擾睡眠：

 

• 直接刺激胃腸，引發失眠：

 

胃內的食物消化活動會刺激迷走神經興奮，導致心率加快、體溫輕度升高，從而延遲入睡時間，增加夜間覺醒次數。

 

• 干擾神經遞質平衡：

 

消化過程需要大量血液供應，可能導致大腦供血相對減少；同時，夜間皮質醇（壓力激素）本應逐漸下降，若因胃部不適刺激應激反應，皮質醇水平升高會抑制褪黑素（助眠激素）分泌，進一步加重失眠。

 

• 破壞生物鐘同步性：

 

人體的生物鐘通過光線、進食時間等外界信號調節；長期晚餐過晚會打亂“進食-睡眠”的時間關聯，導致生物鐘紊亂，表現為白天嗜睡、夜間失眠，甚至增加抑郁癥、認知功能下降風險。

 

其他潛在危害

 

• 心血管負擔加重：

 

肥胖、高血脂、胰島素抵抗等代謝問題會協同增加高血壓、動脈硬化、冠心病風險；夜間血流速度減慢，高血脂還可能導致血液黏稠度升高，增加血栓形成概率（尤其對已有動脈斑塊的患者）。

 

• 腎臟負擔增加：

 

夜間腎臟濾過率下降，若晚餐過晚且高鹽（如腌制食品），鈉攝入過多會增加腎臟排鈉負擔，長期可能誘發或加重慢性腎病。

 

• 口腔健康問題：

 

夜間唾液分泌減少，口腔自潔能力下降；晚餐過晚若未及時刷牙，食物殘渣易滋生細菌，導致齲齒、牙周炎。

 

 

早點吃晚餐

好處竟然這么多

 

無論是要加班還是要聚餐，都盡量早點吃晚餐，最好在睡前 4 小時內吃完，因為早點吃晚餐，對身體好處多多。

 

預防肥胖

 

早點結束晚餐，趁著還有精力，可以和家人或朋友出門散步，消耗熱量，避免脂肪囤積。

 

一項研究納入了 20 名健康的男性和女性非肥胖成年志愿者，參與者被隨機分為兩組，分別在 22 點吃晚餐和 18 點吃晚餐，兩組給予相同的熱量飲食，并于 23 點入睡。

 

結果發現，18 點吃晚餐的參與者比 22 點吃晚餐的參與者血糖水平相對更平穩，并且身體燃燒消耗的脂肪量相對較高。也就說，早點吃晚餐有利于血糖控制，也更有利于燃燒脂肪。雖然該研究樣本數據不多，但還有諸多研究表明，早點吃晚餐確實更有利于健康，所以大家不妨嘗試一下。

 

讓血糖更好

 

《糖尿病護理》期刊 2022 年發表的一項研究顯示，晚餐吃得越晚，對血糖越不友好，保證睡前 4 小時內不再吃任何東西或是明智之舉。

 

2021 年發表在《營養素》上的一項研究，納入了 12 名參與者，分別于 18 點和 21 點吃晚餐。在實驗期間，每個參與者都佩戴連續血糖測量裝置來評估血糖水平，使用間接量熱法進行代謝測量。結果發現，18 點吃晚餐的參與者第二天 24 小時血糖水平比 21 點吃晚飯的人明顯有所改善，而且次日的血脂代謝狀況也有所改善。

 

改善脂肪肝

 

最近北京大學的研究人員在《細胞代謝》期刊上發表了一項研究，結果表明早點吃晚餐，有助于改善脂肪肝。

 

研究共招募了 19 名脂肪肝患者，進行了為期 4 周的飲食方案。參與者被要求只能在每天上午 7 點至下午 5 點（進食 10 小時）隨意進食，每天下午 5 點至早上 7 點需要禁食，不可以吃任何東西（禁食 14 小時）。在觀察期間收集了實驗前后的糞便和血漿樣本，還檢測了肝功能及血脂異常的指標。

 

結果發現，這樣的飲食干預改善了參與者的肝損指標，更改善了脂肪肝。患者的肝脂肪變性指數（HSI）、血清甘油三酯（TG）水平等均降低，同時伴有體重指數（BMI）下降。研究人員提到，這種改善與腸道中瘤胃球菌有關。所以，對于患有脂肪肝的人群，如果條件允許，可以盡量在 17 點前結束晚餐。

 

不過需要注意的是，該研究樣本較少，脂肪肝也不能僅靠改變晚餐習慣來改善和緩解，因遵循醫生的建議進行運動、飲食等綜合調整。

 

降低癌癥風險

 

一篇發表在《國際癌癥雜志》上的研究顯示，與晚餐后立即睡覺的人相比，晚餐后間隔 2 小時或更長時間再睡覺的人，乳腺癌和前列腺癌的患癌風險降低 20%；與晚上 10 點后吃晚飯相比，晚上 9 點前吃晚飯與乳腺癌和前列腺癌的綜合風險降低 18% 相關，并且對前列腺癌的影響略高于乳腺癌；如果晚餐吃得更早（晚上 9 點之前），且晚餐和睡眠之間的間隔時間更長（＞2 小時），綜合癌癥風險將能顯著降低 24%。

 

也就是說，晚餐吃得越早、距離睡眠時間越長，越能降低癌癥風險。

 

晚餐的正確打開方式

 

晚餐的搭配

 

整體的搭配原則要滿足主食+蔬菜+蛋白質食物。

 

上班族的飲食大多都很隨意，食堂有啥吃啥或者外賣解決，主食經常是精米白面，《中國居民膳食指南》建議每天主食要粗細搭配，如果早餐和午餐難以滿足，可以在晚餐上做些彌補。晚餐的主食可以吃得“粗”一些，比如燕麥飯、蕎麥飯、蒸紅薯、煮玉米都是不錯的選擇。

 

蔬菜每天要吃夠 300~500 克，其中一半以上為深色蔬菜。100 克綠葉菜做熟后約為 1 拳頭的量，可以估算一下自己白天吃了多少，如果沒吃夠量，晚餐就多吃些蔬菜；至于蛋白質食物，除了肉類也別忽略了豆制品的攝入，白天如果吃了肉，晚上可以選豆制品作為蛋白質的來源。

 

 

專心吃飯

 

很多人習慣邊刷劇邊吃，好好享受美好愜意的下班時光。但需要注意的是，這樣容易讓人不知不覺的多吃，熱量攝入可能超標，容易長肉。最好專心吃飯，用心品嘗食物的美味。

 

來源：CCTV生活圈、科普中國